آیا مصرف پروتئین بیشتر از حد ضرر دارد؟ حقایق و توصیههای علمی برای دریافت بهینه, پروتئین یکی از سه درشتمغذی اصلی است که نقش بنیادینی در ساخت، ترمیم و کارکرد بدن ایفا میکند. این ماده از آمینواسیدها تشکیل شده و برای رشد عضلات، انتقال اکسیژن، تولید آنزیمها و هورمونها ضروری است. برخلاف تصور رایج، دریافت مقدار کافی پروتئین تنها از طریق گوشت امکانپذیر نیست و منابع گیاهی نیز میتوانند نیازها را تامین کنند.

منابع متنوع پروتئین از حیوانی تا گیاهی محصولات حیوانی چون گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخممرغ و لبنیات از غنیترین منابع پروتئینهای کامل (حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری) هستند. برای مثال، یک سینه مرغ متوسط حدود ۳۵ گرم پروتئین فراهم میکند.

انواع، عوارض و راهکارهای محافظت کامل در سوی دیگر، لیگومهها (لوبیا، نخود، عدس)، غلات کامل، توفو، تمپه، ادامه و پروتئینهای گیاهی پودری گزینههای عالی برای گیاهخواران و وگانها محسوب میشوند. ترکیب هوشمندانه این غذاها در طول روز، پروفایل آمینواسیدی کامل را تضمین میکند. مقدار مصرف پیشنهادی روزانه (RDA) چیست و چگونه محاسبه میشود؟

مقدار مصرف پیشنهادی روزانه (RDA) برای پروتئین، ۰.۸ گرم بر وزن بدن در روز برای افراد سالم بالغ تعیین شده است. این عدد بر پایه تعادل نیتروژن محاسبه شده و نشاندهنده حداقل مقدار برای پیشگیری از سوءتغذیه است، نه حداکثر یا مقدار بهینه برای سلامت. برای یک زن ۵۶ کیلوگرمی حدود ۴۶ گرم و برای مرد ۷۰ کیلوگرمی حدود ۵۶ گرم در روز معادل این نیاز است.

صرف میکنند (مردان ۹۰-۱۰۰ گرم و زنان ۷۰ گرم در روز). با این حال، گروه خاصی وجود دارد که در خطر کمبود قرار دارد افرد مسن.

با سن بالا رفتن، اشتها کاهش یافته و درماندگی عضلانی (سارنی) پیش میرود. حدود ۵۰٪ زنان و ۳۰٪ مردان بالای ۷۱ سال از توصیههای گروه پروتئینی عقبماندهاند که با خطر افزایش سقط، ناتوانی در انجام فعالیتهای روزمره و افت کیفیت زندگی مرتبط است. نیازهای پروتئینی ورزشکاران و افراد فعال ورزشکاران و کسانی که تمرینات مقاومتی یا استقامتمحور منظم دارند، نیازهای بالاتر پروتئینی دارند.

بینالمللی و کالج پزشکی ورزشی آمریکا محدوده ۱.۲ تا ۲.۰ گرم بر وزن بدن را پیشنهاد میکنند. برای یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی این رقم بین ۸۴ تا ۱۴۰ گرم در روز متغیر است. توزیع مصرف پروتئین در وعدههای اصلی و میانوعدهها (هر وعده ۲۰-۴۰ گرم) برای بهینهسازی سنتز پروتئین عضلانی حیاتی است. نقش پروتئین بالا در مدیریت وزن و حفظ عضله رژیمهای پرپروتئین در کاهش وزن اثباتشدهاند.

پروتئین با افزایش ترموژنزی (DIT) و ترشح هورمونهای سیری (PYY, ) و کاهش گرهلین، مصرف کالری را خودبهخود کاهش میدهد. مطالعات نشان میدهند مصرف ۱.۲ تا ۱.۶ گرم بر در طول کاهش کالری، از بین رفتن توده لبه (LBM) را جلوگیری میکند و احتمال بازگرداندن وزن را کاهش میدهد. ترکیب تمرینات وزنه با پروتئین بالا، استراتژی طلایی برای بدنی است.

عوارض احتمالی مصرف بسیار زیاد و مزمن پروتئین برای افرادی با عملکرد کلیوی سالم، شواهد قوی روی سمیت پروتئین تا ۳.۵-۴ گرم بر وجود ندارد. با این حال، عوارض جانبی احتمالی شامل موارد زیر است فشار روی کلیه در بیماریکلوی پیشین، پروتئین بالا تداوم آسیب را تسریع میکند. بیماران CKD باید با نپفرولوژیست مشورت کنند. مشکلات گوارشی یبوست یا اسهال به دلیل کمبود فیبر (معمول در رژیمهای کیتوزی پرپروتئین/کمکرب).

راهکار افزایش سبزیجات و آب. ریسک کمآبی دفع یورئ ( محصول تجزیه پروتئین) نیاز به ادرار بیشتر دارد. افزایش مصرف آب ضروری است. نامتعادلی مواد مغذی تمرکز یکطرفه روی پروتئین میتواند از مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل و چربیهای سالم جلوگیری کند. بوی نفس (کیتوزیس/آمونیاک) در رژیمهای بسیار کمکرب، تجزیه آمینواسیدها آمونیاک تولید میکند که از طریق نفس خارج میشود.

بیماریهای متابولیک نادر بیماران PKU، هموسیستینوری یا مشکلات متابولیک آمینواسیدها باید رژیم کمپروتئین تحت نظر پزشک داشته باشند. استراتژیهای هوشمندانه برای افزایش کیفیت پروتئین رژیم به جای اضافه کردن شیک پروتئین بر رژیم فعلی، جایگزینی هوشمندانه انجام دهید در ساندویچ ناهار، مقدار بوقلمون را زیاد کنید و چیپس را با سیب یا گردو جایگزین کنید. صبحانه را با تخممرغ، پنیر قارچ، شیردهی یا í گیاهی تقویت کنید.

از پروتئین پودر (و، کازئین، بازلاء، برنج) به عنوان مکمل راحت در مواقع شلوغی استفاده کنید، نه جایگزین غذا. هدف ۱.۲-۲.۰ گرم بر برای اهداف ورزشی/لاغری و ۱-۱.۲ گرم برای سالمندان. نتیجهگیری شخصیسازی بر اساس هدف و وضعیت سلامت پروتئین سمی نیست و برای اکثریت افراد سالم، مصرف تا ۲-۲.۵ گرم بر ایمن و اغلب مفید است.( RDA ۰.۸ گرم فقط حداقل برای بقاست).

افراد سالم میتوانند با خیال راحت از رژیمهای پرپروتئین برای عضلهسازی، لاغری یا سالمندی فعال بهره ببرند. گروههای پرخطر (بیماران کلیه، متابولیک) حتماً باید تحت نظر تیم پزشکی تغذیه باشند. تنوع منابع (حیوانی + گیاهی)، توزیع یکنواخت در وعدهها و مصرف آب بالا، کلیدهای موفقیت است. شما در حال حاضر چقدر پروتئین مصرف میکنید؟ منبع