تمپه چیست؟ راهنمای کامل تهیه، نگهداری و ۹ دستور غذایی سالم با تمپه, تمپه یکی از قدیمیترین غذاهای سنتی اندونزی است که از سویای تخمیرشده تهیه میشود و قدمت آن به چند هزار سال پیش بازمیگردد. این محصول در دهه ۱۹۷۰ میلادی وارد کشورهای غربی شد و به سرعت به عنوان جایگزین گیاهی و سالم برای گوشت محبوب گردید. اگر به دنبال منبع پروتئین باکیفیت، بدون گلوتن و مناسب رژیم وگان هستید، تمپه گزینهای ایدهآل محسوب میشود.

تمپه چیست و چرا برای سلامت مفید است؟ تمپه یک خوراکی کیکمانند و متراکم است که از لوبیای سویای پخته و تخمیرشده با قارچ ریزوفولوس تولید میشود. فرآیند تخمیر باعث تجزیه اسید فیتیک میشود که هضم نشاسته و جذب مواد معدنی را آسانتر میکند.

این غذا عاری از گلوتن، غنی از پروتئین کامل، کلسیم، آهن و پتاسیم است و برای گیاهخواران و وگانها انتخاب بسیار خوبی محسوب میشود.

ارزش غذایی تمپه در هر پ نیم کیک کوچک تمپه (معادل نیم همبرگر) شامل مقادیر زیر است ۱۸ گرم پروتئین باکیفیت بالا ۱۲ گرم کربوهیدرات ۴.۵ گرم چربی سالم علاوه بر ماکرونوترینتها، تمپه منبع غنی از ویتامین بی۱۲ (در برخی سلالات)، کلسیم، مغز، آهن و پتاسیم است که سلامت استخوان، عضلات و سیستم عصبی را پشتیبانی میکند.

نحوه تهیه تمپه خانگی (مرحله به مرحله) مواد لازم ۲.۵ فنجان لوبیای سویای کاملا خشک ۲ قاشق غذاخوری سرکه سفید ۱ قاشق چایخوری خمیرمایه تمپه (استارتر) دستورالعمل پخت مرحله ۱ لوبیاهای سویا را در کاسهای بزرگ بریزید و ۱۲ ساعت (یک شب کامل) در آب بخیساندید. مرحله ۲ سویاها را از آب خارج کرده، پوستهای آنها را جدا کنید و هر دانه را به دو نیمه تقسیم کنید.

تا نرم شوند اما خمیری نشوند. در حین پخت درب قابلمه را کمی باز بگذارید.

مرحله ۴ دو کیسه پلاستیکی زیپدار تهیه کنید و با سیخ یا سوزن بزرگ روی آنها سوراخهایی با فاصله ۲ سانتیمتری ایجاد کنید. مرحله ۵ سویاهای پخته را خارج کرده، روی کاغذ پخت پهن کنید و با کاغذ دیگر فشار دهید تا رطوبت اضافی جذب شود. مرحله ۶ سویاها را کاملاً خنک کنید. در کاسهای خشک بریزید، سرکه اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید (سرکه از رشد باکتریهای مزاحم جلوگیری میکند). مرحله ۷ خمیرمایه تمپه را اضافه کرده و یکنواخت هم بزنید.

مرحله ۸ مخلوط را به دو بخش تقسیم کنید، در کیسهها بریزید، زیپ ببندید و با دست مواد را به یکدستی مسطح برسانید. مرحله ۹ کیسهها را در انکوباتور (گرمخانه) در دمای ۳۰ تا ۳۲ درجه سانتیگراد برای ۲۴ تا ۴۸ ساعت قرار دهید. اگر انکوباتور ندارید، میتوانید از پشت بخاری، کابینت با لامپ یا پد حرارتی استفاده کنید. کنترل دما حیاتی است دما پایین باعث رشد باکتری و دما بالا مانع رشد قارچ میسیلیوم میشود.

مرحله ۱۰ پس از ۱۲ تا ۲۴ ساعت لایههای سفید میسیلیوم نمایان میشوند. وقتی لایه سفید متراکم، سفت و کیکمانند شد و بوی مطبوع (ممکن است بوی ملایم آمونیاک هم باشد) داشت، تمپه तैयार است. مرحله ۱۱ تمپهها را از کیسه خارج کرده، در دمای اتاق خنک کنید، در ظرف محکمدر بگذارید و در یخچال (۱ هفته تا ۱۰ روز) یا فریزر (۳ ماه) نگهداری کنید. تمپه پخته فقط ۳ روز در یخچال ماندگار است.

نکات مهم و عوارض طبیعی تمپه را میتوان خام یا پخته خورد، اما اکثر مردم به دلیل طعم تلخ خالصه، ترجیح میدهند آن را بپزند. نقاط سیاه یا خاکستری در نزدیکی سوراخهای کیسه، اسپور قارچ هستند و کاملاً طبیعی و بیخطرند. اما اگر رنگهای عجیب، بافت خمیری/مایع یا بوی بد دیدید، تمپه را دور بریزید. خرید تمپه آماده تمپه در اکثر سوپرمارکتهای مواد غذایی سالم، بخشهای یخزده یا تازه (کنار توفو) و فروشگاههای آنلاین موجود است.

هنگام خرید به تاریخ انقضا، بافت سفت و بوی مطبوع توجه کنید. ۹ دستور غذایی لذیذ و سالم با تمپه ۱. خوراک تند تمپه وگان مواد ۲۵۰ گرم تمپه خردشده، ۲ قاشق روغن زیتون، ۲ قاشق سس سویا، ۱ فلفل دلمهای قرمز و سبز، ۲ حبه سیر، ۱ پیاز، ۱۰۰ گرم فلفل تند سبز، ۳۰ گرم لوبیا قرمز، ۱ قاشق پودر فلفل قرمز، ۰.۵ قاشق زیره، ۰.۲۵ قاشق فلفل کاین، گشنیز برای تزئین.

تهیه تمپه را در ۱ قاشق روغن ۳-۵ دقیقه تفت دهید، سس سویا اضافه کرده ۱-۲ دقیقه دیگر بپزید. در قابلمه جداگانه پیاز، سیر و فلفلها را در روغن باقیمانده نرم کنید. تمپه، لوبیا، ادویهها و در صورت نیاز آب اضافه کنید و ۲۰-۴۰ دقیقه بپزید. با گشنیز سرو کنید. ۲. تمپه ترش و شیرین وگان زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه، پخت ۲۰ دقیقه، برای ۳ نفر (۵۰۰ کالری، ۲۳ گرم پروتئین).

مواد ۲۵۰-۳۰۰ گرم تمپه، ۳/۴ پیمانه سوپ سبزیجات، ۲ قاشق سس سویا، ۲ قاشق روغن زیتون. برای سس ۴۵۰ گرم آب و تکه آناناس، ۱/۴ فنجان سرکه سیب، ۱ قاشق نشاسته ذرت، ۱ فلفل دلمهای، ۱ پیاز، برنج پخته. تهیه تمپه، سوپ و سس سویا را ۱۰ دقیقه بپزید تا نرم شود. مایع را جدا کنید. تمپه را در روغن زیتون ۳-۵ دقیقه تفت دهید تا قهوهای شود. مواد سس (آب آناناس، سرکه، نشاسته، فلفل، پیاز) را غلیظ کنید. تمپه و تکه آناناس اضافه کرده بپزید.

با برنج سرو کنید. ۳. بیکن تمپه دودی زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه، پخت ۲۰ دقیقه، مزهدارکردن ۲ ساعت، برای ۴ نفر (۲۲۸ کالری، ۱۲ گرم پروتئین). مواد مری ۲ قاشق سس سویا، ۳ قاشق روغن سبزیجات، ۱ قاشق شربت افرا، ۲ قاشق شکر قهوهای، ۱ قاشق پاپریکای دودی، ۰.۵ قاشق دود مایع، ۰.۲۵ قاشق نمک، فلفل، زیره، گشنیز، پودر فلفل قرمز. ۲۵۰ گرم تمپه برش نوار. تهیه مواد مرینه را مخلوط کنید (شکر حل شود). تمپه را ۲ ساعت در دمای اتاق مرینه کنید.

تمپه را خارج کرده، در ۲ قاشق روغن از هر طرف ۴-۵ دقیقه تفت دهید تا قهوهای و کر شود. ۴. برگر تمپه کلاسیک زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه، پخت ۱۵ دقیقه، برای ۴ نفر (۲۸۰ کالری، ۱۸ گرم پروتئین). مواد ۲۵۰ گرم تمپه رنده، ۱ قاشق سس سویا، ۱ قاشق روغن زیتون، ۱ قاشق خردل، ۱ قاشق ادویه برگر، ۰.۵ پیمانه آرد سوخاری، ۱ پیاز کوچک رنده، ۱ تخممرغ (یا جانشین گیاهی)، نان همبرگر و سبزیجات. تهیه تمپه، سس سویا، خردل، ادویه و پیاز را مخلوط کنید.

آرد سوخاری و تخممرغ اضافه کرده ورز دهید. به ۴ برگر فرم دهید. در روغن زیتون از هر طرف ۴-۵ دقیقه سرخ کنید. در نان با سبزیجات سرو کنید. ۵. سالاد تمپه با سس بادامزمینی زمان آمادهسازی ۱۵ دقیقه، پخت ۱۰ دقیقه، برای ۲ نفر (۳۵۰ کالری، ۲۰ گرم پروتئین). مواد سالاد ۲۰۰ گرم تمپه مکعبی، ۲ قاشق سس سویا، ۱ قاشق روغن کنجد، ۱ پیمانه کلم بنفش، ۱ پیمانه هویج رنده، ۱ پیمانه جوانه ماش/اسفناج، ۱ قاشق کنجد.

سس ۲ قاشق کره بادامزمینی، ۱ قاشق عسل/شیره، ۱ قاشق آب لیمو، ۱ قاشق سس سویا، ۰.۵ قاشق زنجبیل رنده، آب برای رقیق کردن. تهیه تمپه را در سس سویا و روغن کنجد ۱۰ دقیقه بگذارید. در ماهیتابه داغ ۵-۷ دقیقه تفت دهید. سبزیجات را ترکیب کنید. مواد سس را مخلوط کرده روی سالاد بریزید. تمپه سرخشده را روی سالاد چینید و با کنجد تزئین کنید. ۶.

خوراک تمپه با سبزیجات مدیترانهای زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه، پخت ۲۵ دقیقه، برای ۳ نفر (۳۲۰ کالری، ۲۲ گرم پروتئین). مواد ۲۵۰ گرم تمپه، ۱ بادمجان، ۱ کدو سبز، ۱ فلفل دلمهای قرمز، ۲ گوجهفرنگی، ۲ قاشق روغن زیتون، ۱ قاشق پونه کوهی، ۱ قاشق آویشن، نمک/فلفل، ۰.۵ پیمانه زیتون سیاه، ۱ قاشق سرکه بالزامیک. تهیه تمپه را ۵ دقیقه تفت دهید. بادمجان، کدو، فلفل را اضافه کرده ۱۰ دقیقه بپزید. گوجه، ادویهها را بیفزایید ۱۰ دقیقه دیگر بپزید.

زیتون و سرکه بالزامیک اضافه کرده ۲ دقیقه بپزید. با نان یا برنج سرو کنید. ۷. تمپه کاری هندی زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه، پخت ۲۰ دقیقه، برای ۴ نفر (۳۰۰ کالری، ۱۸ گرم پروتئین). مواد ۲۵۰ گرم تمپه، ۱ پیاز، ۲ سیر، ۱ قاشق زنجبیل، ۲ گوجهفرنگی پوره، ۱ پیمانه شیر نارگیل، ۱ قاشق پودر کاری، ۱ قاشق زردچوبه، ۱ قاشق زیره، ۱ قاشق گشنیز، ۲ قاشق روغن نارگیل، نمک/فلفل، گشنیز تازه.

تهیه تمپه را در روغن نارگیل ۵ دقیقه تفت دهید، کنار بگذارید. پیاز را شفاف کنید. سیر، زنجبیل، ادویهها را ۱ دقیقه بپزید. پوره گوجه اضافه کرده ۵ دقیقه بپزید. شیر نارگیل و تمپه اضافه کنید ۱۰ دقیقه بپزید. با گشنیز تزئین و با برنج/نان سرو کنید. ۸. تمپه گریل با سس تریاکی زمان آمادهسازی ۱۵ دقیقه، پخت ۱۰ دقیقه، برای ۳ نفر (۲۷۰ کالری، ۱۹ گرم پروتئین).

مواد ۲۰۰ گرم تمپه برش نازک، ۳ قاشق سس سویا، ۲ قاشق شکر قهوهای، ۱ قاشق سیر/زنجبیل رنده، ۱ قاشق سرکه برنج، ۱ قاشق نشاسته ذرت (در ۲ قاشق آب)، ۱ قاشق روغن کنجد، کنجد برای تزئین. تهیه مواد سس را در قابلمه غلیظ کنید. تمپه را در سس ۱۵ دقیقه مرینه کنید. در ماهیتابه گریل/باربیکیو از هر طرف ۳-۴ دقیقه گریل کنید. با کنجد و برنج/سبزیجات بخارپز سرو کنید. ۹.

تمپه با سس پستو و سبزیجات کبابی زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه، پخت ۲۰ دقیقه، برای ۲ نفر (۲۹۰ کالری، ۱۸ گرم پروتئین). مواد ۲۰۰ گرم تمپه، ۱ کدو سبز، ۱ بادمجان، ۱ فلفل دلمهای زرد، ۲ قاشق روغن زیتون، ۲ قاشق سس پستو، ۱ قاشق سرکه بالزامیک، نمک/فلفل. تهیه فر را روی ۲۰۰ درجه گرم کنید. تمپه و سبزیجات را با روغن، نمک، فلفل، سرکه مخلوط کنید. روی سینی فر ۲۰ دقیقه بپزید. سس پستو اضافه کرده هم بزنید. گرم سرو کنید.

ایدههای خلاقانه برای استفاده از تمپه در غذاهای روزانه ۱. سالادهای مقوی با تمپه تمپه سرخشده یا کبابی جایگزین عالی مرغ/گوشت در سالادها است سالاد مدیترانهای تمپه گریل، سبزیجات تازه، زیتون، پنیر فتا، سس لیمو سالاد آسیایی تمپه سرخشده با روغن کنجد، جوانهها، هویج رنده، سس سویا سالاد سزار گیاهی تمپه سرخشده به جای مرغ، کاهو، نان تست، سس سزار ۲.

سوپهای خوشطعم با تمپه اضافه کردن تمپه خردشده به سوپها، ارزش غذایی و بافت دلپذیر میدهد سوپ عدس و تمپه عدس قرمز، گوجه، ادویه، تمپه برای سوپی غلیظ و مغذی سوپ سبزیجات و تمپه سبزیجات تازه، آب سبزیجات، تمپه سرخشده رامن با تمپه تمپه مزهدارشده در سس سویا/زنجبیل، نودل، سبزیجات ۳.

ساندویچها و برگرهای گیاهی ساندویچ باربیکیو تمپه تمپه کبابی، سس باربیکیو، آووکادو، سبزیجات برگر تمپه تمپه لهشده با ادویه، پیاز، آرد برای برگر گیاهی ساندویچ تمپه و آووکادو تمپه سرخ، آووکادو، گوجه، سس خردل، نان تست ۴.

غذاهای خلاقانه دیگر تمپه استیر فرای تمپه تفتداده با برنج و سبزیجات (سبک آسیایی) تمپه گریل با سیبزمینی شیرین و سس تاهینی تمپه در سس سویا و خردل با کینوا و سبزیجات بخارپز تفاوت تمپه با توفو و سیتان طعم تمپه طعم ملایمتر و خاکیتر از توفو دارد. ماده اولیه تمپه از کل لوبیای سویا، توفو از شیر سویا تهیه میشود. بافت تمپه سفت و محکم است، توفو نرم و خمیری است.

سیتان از گلوتن گندم ساخته شده (گوشت گندم)، بنابراین بدون گلوتن نیست. برای طعمدهی معمولاً ادویه اضافه میشود. نتیجهگیری تمپه یک سوپرفود گیاهی، پرنوتریانت و بسیار انعطافپذیر است که میتواند در انواع سالاد، سوپ، ساندویچ، برگر، خوراکهای پنیری، استیر فرای و غذاهای کبابی/گریل استفاده شود. تهیه خانگی آن با کمی دقت در کنترل دما امکانپذیر و ارزانتر از خرید نسخه آماده است. امیدواریم این راهنمای کامل برای شما مفید باشد.

اگر تجربه تهیه تمپه دارید، نکات خود را با ما به اشتراک بگذارید.